L’assunzione di liquidi e di alimenti durante una competizione di triathlon è uno degli aspetti che determinano la prestazione finale.

L’importanza dell’alimentazione durante la gara cresce man mano che si allungano le distanze. In un IM un errore nei rifornimenti può compromettere la gara vanificando mesi di fatica e sacrifici. Per questo è necessario curare, insieme agli altri aspetti della preparazione, una corretta strategia di integrazione alimentare.

Strategia

È giusto chiamarla strategia perché è importante pianificare tutto durante la preparazione della gara stessa. Questo significa sapere molto bene, prima ancora di partire, cosa mangiare e cosa bere, in quale momento e, soprattutto, dove mettere le  nostre riserve che utilizzeremo nel corso della gara. Se in uno sprint il problema è di facile soluzione, la borraccia sulla bici è più che sufficiente per contenere tutto il necessario, in una gara lunga dobbiamo  essere indipendenti e ben organizzati, senza però mettere un cestello tra le prolunghe della bici. Arrivare preparati a un 70.3 o un IM significa anche aver curato con attenzione non solo l’ultimo pasto, concluso almeno tre ore prima dello start, ma anche i pasti dei giorni precedenti.

L’alimentazione in gara deve fornire energia, rifornimenti strutturali e una copertura di vitamine e sali minerali. L’obiettivo è quello di concludere la gara al meglio della propria preparazione proteggendo l’organismo dal sovraffaticamento e dal catabolismo muscolare.

Questo serve anche ad accelerare i tempi di recupero, un vantaggio non trascurabile per chi come noi si allena anche più di una volta al giorno. La capacità di alimentarsi in gara è molto soggettiva non solo per la quantità ma anche per i prodotti da utilizzare. La strategia adottata deve essere il frutto di numerose prove fatte nei mesi precedenti per capire quali sono gli alimenti e gli integratori più efficaci che siamo in grado di utilizzare con il minimo dispendio digestivo. Il giorno della gara non è quello giusto per fare esperimenti o per provare un gel o una barretta che funziona bene per il compagno di squadra.

 

Idratazione

Un discorso specifico si può fare sull’idratazione. Bevendo in modo corretto durante una gara si evita un’eccessiva disidratazione (ovvero superiore a una perdita del 2% di peso corporeo) e uno sbilancio elettrolitico in grado di compromettere la prestazione e, in alcuni casi, con temperatura esterna molto elevata, la salute stessa. In uno studio del ’97 Rogers e Al. hanno stimato che un atleta impegnato in una gara di endurance può perdere in ogni ora oltre un litro di liquidi tra sudore (88%), urina (4%) e respirazione (8%). La sudorazione durante l’attività sportiva è molto soggettiva. Un metodo semplice per stimare la perdita di liquidi e quindi valutare la corretta idratazione in gara è quello di pesarsi prima e dopo l’allenamento.

 

Triathlon e duathlon sprint

Durante le gare più brevi non è necessario mangiare. Con un impegno fisico molto elevato per una durata relativamente breve (un’ora circa) alimentarsi sarebbe un’inutile tile perdita di tempo. L’unica possibilità è utilizzare la borraccia. Sarà quindi la frazione bike quella deputata al rifornimento.

In condizioni climatiche favorevoli l’acqua fresca sarà sufficiente mentre in caso di giornate molto calde o tracciati impegnativi è preferibile aggiungere all’acqua una busta di sali minerali. Chi preferisce iniziare la terza frazione

carico di energia può prendere un gel a base di glucosio prima di entrare in T2. Il glucosio è uno zucchero a elevato indice glicemico, viene assimilato molto velocemente e libera la sua carica energetica nei minuti successivi. Nel duathlon sprint per ottenere lo stesso effetto è preferibile prendere il gel a metà del percorso bike, dato che la terza frazione è molto breve.

Al termine della gara bisogna reintegrare immediatamente i liquidi e i sali minerali con acqua e frutta e in un momento successivo recuperare con un pasto completo di carboidrati e proteine. In alternativa si può ripristinare le riserve di glicogeno, provvedere alla ricostruzione muscolare e a una copertura antiossidante con un integratore per il recupero post gara.

 

Olimpico

Anche in un olimpico la frazione bike è sicuramente quella da utilizzare per il rifornimento. Borraccia piena di acqua e sali minerali da assumere in quantità proporzionale al livello di sforzo e sudorazione. Il gel che si può prendere prima di entrare in T2 in questo caso deve essere a base di maltodestrine, zuccheri che hanno la caratteristica di stimolare in maniera modulata la produzione di insulina, mantenendo in questo modo la glicemia costante per una durata maggiore rispetto al glucosio. Per non perdere tempo a scartare il gel si può optare per una soluzione di maltodestrine da sciogliere dentro la borraccia. Nel post gara la strategia per favorire il recupero è simile a quella esposta nel caso della distanza sprint. La differenza solitamente risiede nelle maggiori quantità di liquidi e scorte di glicogeno da reintegrare. Prima della gara si può testare un prodotto stimolante a base di caffeina, LCarnitina e carboidrati di immediato utilizzo.

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